Сегодня большинство атлетов приходят в тренажерный зал с целью не столько увеличить мускулатуру, сколько повысить свою силу. Однако мало кто знает, что культуристические упражнения растят немного иную силу. Стандартные лифтерские или бодибилдерские движения увеличивают так называемую «мертвую» силу, практически не используемую в жизни, в отличие от функциональной, о которой мы поговорим в данной статье.
Единоборцы смешанного стиля зачастую используют именно функциональные движения, поскольку именно они развивают ударную силу человека, быстроту его передвижения в различных плоскостях и прочие факторы, в которых нуждается любой боец.
Все нижеприведенные упражнения растят так называемую функциональную силу, вследствие чего выполнять позитивную фазу следует динамически быстро. Именно взрывной стиль выполнения является своего рода постулатом данных упражнений. Если посмотреть на них с точки зрения бодибилдинга, то, прежде всего, в глаза бросается повышение силовых характеристик и удлинение мышечной фасции. Фасцией называется оболочка, которая покрывает мышцы подобно одетым на ноги чулкам. Мышцы не начнут расти, пока организм не удлинит фасцию. Следовательно, функциональные упражнения можно рассматривать в тренинге при наборе мышечной массы.
1. Подъем штанги перед собой
Обратите внимание на рабочий снаряд — это штанга. Аналогичный вариант с гантелями по структуре является изолирующим упражнением. Что касается штанги, то ее подъем требует слаженной работы дельтовидных и трапециевидных мышц.
Рис. 1 — Подъем штанги перед собой.
В стартовой позиции встаньте прямо, слегка подогнув ноги в коленях. Ступни расставьте на ширине таза, носками вперед. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плечевого пояса. Мощным взрывным усилием поднимите гриф на уровень ваших ключиц. Спина при этом остается неподвижной. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и подконтрольно опустите штангу в исходную позицию. Внизу, после секундной паузы, начните новое повторение.
Ключевым фактором является неподвижный таз. Всевозможные отклонения торса вперед-назад сведут продуктивность упражнения к нулю.
2. Лодочник
Знакомое всем единоборцам упражнение, отлично нагружающее плечевой пояс и верх спины. Для его выполнения вам понадобится гриф. Оденьте на один из его концов блин от штанги, а другой уприте в какую-либо опору так, чтобы штанга могла двигаться по дугообразной траектории. Взгляните на рисунок 2, чтобы лучше сориентироваться.
Рис. 2 — Упражнение «Лодочник».
Встаньте, выпрямив позвоночник и расставив ступни шире вашего таза. Возьмитесь за конец с отягощением двумя руками. Угол наклона штанги должен быть таким, чтобы верхняя точка дуги находилась на одном уровне с вашими глазами. Начните быстрые перемещения грифа из стороны в сторону. Движение должно совершаться только прямыми руками и только по дугообразной траектории. Выполните 12-20 повторений на каждую сторону.
3. Прогулка фермера
Упражнение, нацеленное на мышцы живота. В качестве отягощения можно использовать гири, штанги, блины и гантели. Техника выполнения довольно проста.
Рис. 3 — Упражнение «Прогулка фермера».
Возьмите выбранные отягощения и выпрямитесь с ними в стиле становой тяги. Начните медленно, но размеренно шагать по воображаемой прямой линии. Сделайте 15-20 шагов и поставьте отягощение на пол. Развернитесь и пройдите траекторию в обратном направлении.
Постарайтесь не раскачиваться в стороны и не включать в работу трапециевидные мышцы. Ключевым фактором продуктивности является прямое тело. Мышцы живота будут просить вас слегка наклониться вперед. Постарайтесь не поддаваться на такие уговоры.
