Сегодня речь пойдет о, безусловно, лучшем упражнении из всех, которое только может предложить бодибилдинг. Именно становая тяга вовлекает в работу самое большое количество мышц, создавая экстремальную нагрузку для организма. Все это побуждает наше тело выбрасывать большое количество тестостерона в кровь, дабы преодолеть поставленную задачу. В итоге, во время восстановительных циклов, ваш организм восполняет потраченный тестостерон с небольшой положительной разницей.
Можно сделать вывод, что сложные базовые движения позволяют уверенно повышать уровень мужского гормона, играющего ключевую роль в построении атлетического телосложения.
Выполнять данную тягу лучше всего в классическом варианте — со штангой. Именно такой вариант способствует максимальному росту всей мускулатуры. Следует отметить, что в день, когда вы собираетесь делать становую тягу, ваше внутреннее состояние должно быть на высоком уровне. Следует хорошо отдохнуть и морально подготовится к тяжелой, но выполнимой тренировке.
Техника выполнения
Поставленную на полу штангу следует взять хватом на ширине плеч. Ступни поставьте чуть уже ширины плеч. Голени должны почти касаться или касаться штанги так, чтобы колени и носки ступней были на одной вертикальной линии. Это возможно только в одном случае — когда ваши икроножные мышцы будут под наклоном.
Поднимите голову, взгляд направлен перед собой или вверх. Ноги согните в коленях. Что касается таза, то он должен быть отведен назад. Спину выпрямите и наклоните как можно ниже (до уровня параллельности), кроме того можете немного выгнуть ее, но только в исходной позиции. Главное в становой тяге — это прямая спина, которая должна сохранять такое положение в течение всего упражнения. Только так нагрузка будет положительной. При скругленной спине нагрузка станет негативной, и распространяться она будет в основном на межпозвоночные диски и хрящи, что в итоге обернется весьма трагично.
Рис. 1 — Техника выполнения становой тяги (исходная и конечная позиция).
Медленно и без рывков начните одновременное выпрямление ног и разгибание корпуса. Заметьте, движение должно быть одновременным. К слову, чем быстрее выполняется данное движение, тем больше положительной «отдачи» вы получаете. В верхней точке постарайтесь свести лопатки. Такое движение позволит напрячь трапециевидные мышцы. Далее проделайте аналогичное обратное движение, с помощью которого вы вернетесь в стартовую позицию. Внизу без паузы начните новый повтор.
В нижней точке не следует класть штангу на пол — можно лишь слегка коснуться блинами пола. Вы должны удерживать отягощение на весу статическим усилием мускулатуры спины. Кроме того, очень важно не перегибаться излишне, однако все же лучше перегнуть спину, нежели скруглить ее.
К сожалению, подавляющее большинство атлетов, особенно начинающих, выполняют в конце рывковое движение, и излишне выгибают спину, причем выполняется это намеренно, якобы «так нагрузки больше». Это не правильно. Никогда не делайте так. Схема простая: выпрямились до линии, при которой корпус и ноги составляют одну сплошную линию, и тут же вернулись обратно.
Что касается количества повторений и сетов, то первых должно быть как минимум 10, а вторых — 3-4 рабочих.
