Всем знакомо это приятное чувство после дня, проведенного на пляже? Энергия и бодрость, прилив сил, отличное настроение и просто желание жить – всё это не просто эффект отдыха. За этим всем скрывается наш главный герой – витамин D3, который ваша кожа активно создает под лучами солнца.
Почему этот витамин так важен?
Честно говоря, называть D3 просто витамином – это как назвать Эйнштейна просто парнем с забавной прической. На самом деле D3 функционирует в организме как настоящий гормон! Именно витамин D3 и отвечает за работу сотен тысяч генов и практически каждой клеточки организма.
Как работает эта магия?
Это работает так: когда ультрафиолетовые лучи типа “B” попадают на кожу – холестерин в клетках кожи превращается в предшественника витамина D. Затем этот «полуфабрикат» отправляется в увлекательное путешествие по организму. Что же дальше?
Пункт 1. Первая остановка – печень в которой вещество преобразуется в 25-гидроксивитамин D. Это та самая форма, которую измеряют, когда сдаешь анализ на витамин D. Но и это еще не конец пути!
Пункт 2. Вторая трансформация происходит в почках – образуется активная форма D3 (кальцитриол). Вот эта штука уже может творить чудеса!
Для чего нашему организму D3?
Многие спрашивают, зачем нужен витамин D3? И тут хорош простой пример: «А зачем нужен бензин машине?» Без него просто ничего не поедет!
Во-первых, D3 – это главный контролер кальция в организме. Он как суровый вышибала в элитном клубе: решает, кого пустить внутрь, а кого оставить за дверью. Без достаточного количества D3 кальций просто проходит через кишечник транзитом, не усваиваясь. Кости тем временем начинают «голодать» и становятся хрупкими.
Во-вторых, иммунная система просто обожает витамин D3. Он как опытный генерал руководит войсками иммунных клеток. Когда D3 в пределе нормы, иммунные клетки работают четко и слаженно – уничтожают врагов (вирусы и бактерии), но и не трогают «своих» (здоровые клетки). При дефиците D3 иммунитет может начать давать сбои – либо пропускать инфекции, либо атаковать собственные ткани, вызывая аутоиммунные заболевания.
Нервная система тоже нуждается в D3 как рыба в воде. Знаете эту зимнюю хандру, когда солнца мало, а настроение падает ниже плинтуса? Это во многом связано с падением уровня D3. Все дело в производстве серотонина (так называемого гормона счастья) – нейромедиатора, который дает нам хорошее настроение и крепкий сон.
Мышцы? Они тоже не останутся в стороне! Без D3 мышечные клетки не могут нормально сокращаться. Результат – слабость, утомляемость и даже боли. У пожилых людей это особенно заметно – дефицит D3 может превратить бодрого дедушку в слабого старика буквально за месяцы.
Признаки дефицита: когда бить тревогу?
Я сам долго не понимал, что со мной происходит. Постоянная усталость, даже после выходных. Какая-то необъяснимая боль в мышцах. Частые простуды. Я списывал всё на стресс и недосып, пока не сдал анализы. Оказалось, мой уровень витамина D был на отметке 12 нг/мл – это практически клинический дефицит!
Если вы чувствуете что-то похожее, особенно зимой или весной, возможно, организм сигналит о нехватке D3:
- Усталость, которая не проходит даже после отдыха? Классический признак!
- Болят кости или мышцы без видимой причины? Очень характерно для дефицита.
- Заедает депрессия, особенно в пасмурные месяцы? D3 может быть ключом к решению.
- Часто подхватываешь простуды и другие инфекции? Иммунитет страдает без D3.
- Волосы выпадают сильнее обычного? И тут может быть замешан наш солнечный витамин.
Кто в зоне риска?
Думаешь, дефицит D3 – это что-то редкое? Нет, ведь от 50% до 80% жителей России имеют недостаточный уровень этого витамина. Наша страна расположена довольно далеко от экватора и большую часть года многие из нас видят солнце только по дороге на работу и обратно.
Особенно не повезло тем, кто:
- Живет в северных регионах. Чем севернее, тем меньше ультрафиолета доходит до земли, особенно с октября по апрель.
- Работает в офисе. Стекло полностью блокирует ультрафиолет B, необходимый для синтеза D3.
- Имеет темную кожу. Меланин – защита от солнца, но он же и уменьшает выработку D3.
- Старше 50 лет. С возрастом кожа вырабатывает меньше D3.
- Страдает от лишних килограммов. Жировая ткань захватывает витамин D и удерживает его, не давая использовать.
Как повысить уровень D3?
Самый естественный способ – солнечные ванны. Но не все так просто! Для синтеза D3 нужен именно ультрафиолет который не проходит через стекло и одежду.
Мой личный лайфхак: летом я стараюсь проводить на солнце хотя бы 15-20 минут в день между 11 и 15 часами, открыв лицо и руки. При этом я не использую солнцезащитный крем в первые 15 минут – он блокирует те самые лучи, которые нужны для образования D3. Конечно, после этих 15 минут я наношу крем – рак кожи нам тоже не нужен!
С едой получить достаточно D3 сложновато. Он содержится в основном в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), яичных желтках и грибах, выращенных под ультрафиолетом. Но чтобы получить дневную норму только из пищи, придется съедать очень много этих продуктов ежедневно.
Для большинства Россиян, зимой без добавок просто не обойтись. Я начал принимать D3 в капсулах после того, как узнал о своем дефиците, и через три месяца почувствовал разницу – больше энергии, лучше настроение, меньше простуд. Многие специалисты рекомендуют принимать D3 вместе с K2 – они работают в паре, направляя кальций именно в кости, а не в мягкие ткани или сосуды. Дозировка зависит от исходного уровня, но обычно для профилактики достаточно 1000-2000 МЕ в день. Оптимальный вариант, конечно – сдать анализ, узнать свой уровень и проконсультироваться с врачом.
Немного о мифах
«Если я загораю летом, мне хватит витамина D на всю зиму.» К сожалению, это миф. Запасы D3 истощаются за 1-2 месяца. К декабрю от летнего загара в плане витамина D уже ничего не остается.
«Солярий помогает вырабатывать витамин D.» Частично правда. Некоторые солярии излучают УФ-B, но большинство – только УФ-A, который практически бесполезен для синтеза D3, зато повышает риск рака кожи.
«Стакан молока в день обеспечит меня витамином D.» Даже обогащенное молоко содержит очень мало D3 – около 100 МЕ на стакан, а среднему взрослому нужно 600-800 МЕ минимум.
«Витамин D токсичен в высоких дозах.» Да, но эти дозы должны быть действительно очень высокими – обычно от 50000 МЕ ежедневно в течение месяцев. При приеме стандартных доз риск передозировки практически отсутствует.
Что я узнал из своего опыта
После того как я начал поддерживать нормальный уровень D3, изменилось многое. Прежде всего – энергия. Знаешь это ощущение, когда просыпаешься с желанием что-то делать, а не просто пережить день? Вот это вернулось!
Иммунитет заметно окреп – если раньше я ловил каждую простуду, то теперь могу находиться рядом с чихающими коллегами и оставаться здоровым.
А еще я заметил, что стал спокойнее. Меньше раздражаюсь по мелочам, лучше справляюсь со стрессом. Возможно, это связано с влиянием D3 на нервную систему и выработку гормонов. Кстати, многие из нас чувствуют упадок сил в период с февраля по апрель – это как раз время, когда запасы витамина D истощаются до минимума после долгой зимы.
Возможно, и ваша хроническая усталость, частые болезни или плохое настроение – это не просто результат «такой жизни». Возможно, вашему организму просто не хватает солнечного витамина. Простое решение может изменить очень многое.
Советую не гадать, а проверить свой уровень D3 с помощью анализа крови. Это один из тех случаев, когда знание действительно сила, а маленькая капсула может сделать жизнь намного ярче!
