При занятиях спортом организм нуждается в повышенном количестве микронутриентов — витаминов и минералов. Связано это с повышением обменных процессов, активным выведением веществ вместе с потом, приемом некоторых лекарственных средств (например, мочегонных препаратов) и др. В связи с этим, спортсменам может быть рекомендована более высокая доза нутриентов, в зависимости от уровня физической нагрузки, рациона питания, поры года, климатических условий и других факторов.
Конечно, организм нуждается в полном комплексе витаминов и минералов. В особенности это касается спортсменов, которые тратят свои запасы питательных веществ быстрыми темпами. Однако дефицит некоторых витаминов, может быть сопряжен с определенными патологиями функционирования мышц. Например, некоторые пищевые компоненты облегчают такие специфические состояния как мышечная слабость и дистрофия, мышечные судороги. Все это указывает на то, что определенные компоненты питания имеют большее значение для улучшения мышечной деятельности.
К тому же, если говорить о занятиях спортом для мужчин, то здесь не последнюю роль играет гормональный баланс и поэтому важно обеспечить организм нутриентами для нормального синтеза половых гормонов.
Витамины и минералы — их свойства и суточные нормы
Таблица 1 — Минералы и витамины для спорта.
| ВЕЩЕСТВА | СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ | ПОЛЬЗА | ИСТОЧНИКИ |
|---|---|---|---|
| Витамин E | 10 мг | Антиоксидант, иммуномодулятор, облегчает симптомы мышечной дистрофии [1] | Растительные масла (подсолнечное, кукурузное), орехи (миндаль, арахис), сливочное масло, маргарин |
| Витамин C | 90 — 100 мг | Антиоксидант, иммуномодулятор, обладает детоксикационными свойствами | Сладкий перец, киви, цитрусовые плоды, капуста, смородина, зелень |
| Витамин B2 (рибофлавин) |
2,0 мг | Один из наиболее важных водорастворимых витаминов [2] | Печень, почки, яйца, миндаль, молочные продукты, брокколи, шпинат |
| Витамин B6 | 1,5 мг | Необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот [2] | Печень, почки, говядина, свинина, тунец, орехи (кедровый, грецкий, фундук, арахис), бананы |
| Магний | 400 мг | Выработка энергии, биосинтез белка, поддержание функций нервной системы | Орехи, бобы, зелень, цельные злаки, морепродукты, кунжут |
| Селен | 100 мкг | Антиоксидант, иммуномодулятор, вместе с витамином E увеличивает мышечную силу людей, страдающих дистрофией [1]. | Бразильский орех, морепродукты, печень, почки, мясо |
| Цинк | 15 мг | Иммуномодулятор, необходим для синтеза половых гормонов и инсулина, отвечает за половую функцию и сперматогенез | Морепродукты, печень, тыквенные семечки, орехи, злаковые культуры |
Организм спортсмена больше подвержен простудным и инфекционным заболеваниям, поскольку спорт забирает много сил. Именно поэтому усиленное потребление витамина C и E необходимо в первую очередь физически активным людям. Аскорбиновая кислота является водорастворимым витамином, и ее излишки выводятся вместе с мочой, не причиняя вреда. Поэтому часто можно встретить рекомендации по дозировке аскорбиновой кислоты, превышающей суточную норму в десятки раз. Витамин E, несмотря на то, что является жирорастворимым и способен накапливаться в организме, при длительном приеме в больших дозах не обладает выраженной токсичностью [1].
Витамины группы B нуждаются в приеме повышенных доз, так как расходуются при интенсивных занятиях физической культурой. Витамины группы B, как и витамин C, являются водорастворимыми и легко выводятся выделительной системой, что позволяет значительно увеличить их суточную дозировку без вреда для здоровья.
Витамины группы B лучше получать в комплексе, поскольку некоторые витамины не могут усваиваться без других, либо не полностью выполняют свои функции в организме.
Магний является важным элементом для спортсмена по нескольким причинам [1][3]:
- Участвует в выработке энергии;
- Участвует в биосинтезе белка;
- Необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы (совместно с калием);
- Нормализует деятельность мышц;
- Необходим для нормальной работы витаминов группы B;
- И другое.
Хотя в обычных условиях выведение магния через потовые железы незначительно, у спортсменов и заядлых банщиков, потери магния могут составлять значительную часть [2]. Рацион питания с высоким содержанием белка также увеличивает потребность в магнии [1].
Селен, действуя совместно с витамином E, проявляет антиоксидантные свойства, усиливает иммунитет, и обуславливает подвижность сперматозоидов. Из-за повсеместного обеднения почв, дефицитное состояние селена — довольно распространенное явление.
Читайте подробнее «Чем полезен селен для мужчин?».
Цинк укрепляет иммунитет, отвечает за половую функцию и синтез тестостерона — важнейшего гормона для мужчины, определяющего, помимо всего прочего, его спортивные успехи. Вообще, цинк является одним из важнейших компонентов питания для мужчины.
Читайте подробнее «Чем полезен цинк для мужчин?».
Что может повлиять на уровень витаминов и минералов?
Основным источником питательных компонентов должна быть пища. Необходимо сбалансировать диету так, чтобы она удовлетворяла потребностям вашего организма. Зачастую, это весьма непросто, однако достижимо. Вот несколько советов, которые помогут скорректировать рацион в правильную сторону:
- Потребляйте больше живой еды. В понятие «живая еда» входят в первую очередь продукты, созданные самой природой в их первозданном виде. Это овощи, фрукты, злаковые культуры. Ваш рацион должен содержать около 50% живой пищи. О пользе натуральных продуктов говорится повсеместно, и это лишь подтверждает их огромное значение для правильного питания;
- Сведите к минимуму потребление обработанных, рафинированных продуктов. Такие продукты практически не содержат полезных для организма микронутриентов в виде витаминов и минералов, но часто содержат большое количество макронутриентов в виде жиров и углеводов, избыток которых может пагубно отразиться на здоровье. Пищевая и химическая промышленность давно объединились под одно знамя таким образом, что представляют собой одно неразделимое целое. Вы наверняка знаете, о каких продуктах идет речь. Сильно ограничьте или полностью исключите их из своего рациона;
- Уменьшите потребление кофеина и алкоголя. Данные вещества способствует активному выведению из организма полезных веществ, таких как калий, магний, кальций, железо. Постарайтесь свести к минимуму данные продукты (см. «Отказ от кофе и чая — личный опыт»).
Синтетические витамины — да или нет?
Вопрос о пользе синтетических витаминов стоит остро уже многие годы. Кто-то является яростным сторонником пищевых добавок, кто-то наоборот выступает категорически против синтетических витаминов (см. «Вред синтетических витаминов»). В этом вопросе лучше полагаться на собственные ощущения: если витаминно-минеральные комплексы способствуют заметному улучшению самочувствия, принимайте их согласно инструкции с перерывом в месяц. В противном случае, когда эффект от витаминов не был достигнут, следует задуматься о целесообразности дальнейшего применения, либо попробовать витаминно-минеральные комплексы другого производителя.
В любом случае следует позиционировать пищевые добавки как дополнительный фактор получения питательных веществ к правильному питанию. Ни в коем случае не стоит делать пищевые добавки основным источником витаминов и минералов!
Источники:
- Т. П. Емельянова «Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия», 2000;
- Wikipedia — Свободная Энциклопедия;
- В. Г. Лифляндский «Витамины и минералы», 2010;
- Т. С. Морозкина, А. Г. Мойсеенок «Витамины», 2002;
- МГМСУ им. А. И. Евдокимова, коллектив авторов, «Витамины», 2014.
